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个/性/化/教/育/行/业/领/跑/者
2024/07/08
每天健身几小时体重没变化？
每天只吃减脂餐体重没变化？
坚持减脂几个月体重没变化？
这是不是你的状态？？？
为什么会出现这样的问题？因为你没做对这件事！——制造热量缺口。
制造热量缺口指每天摄入的总热量低于身体的基础代谢和运动消耗的总热量。简而言之，就是让身体摄入的热量少于消耗的热量，这样就可以迫使身体动用储存的脂肪来获得能量，从而实现减脂的目标。
制造热量缺口的第一步，是计算自身每天的基础热量消耗，摄入比这个数值少的热量才能帮助制造有效热量缺口。
计算公式：
男:
10X体重 (kg) +6.25X身高 (cm) -5X年龄+5
女:
10X体重 (kg) +6.25身高 (cm) -5X年-161
02、制造热量缺口一般建议减脂者每天摄入比消耗减少10%-15%。
调整饮食
减少高热量食物的摄入，增加低热量食物的摄入。高热量食物主要包括糖、脂肪和酒精等，而低热量食物则包括蔬菜、水果、全谷物和瘦肉等。调整饮食结构，让每天的摄入热量低于消耗热量，就能慢慢地制造出热量缺口。
增加运动量
通过运动来消耗更多的热量，进一步扩大热量缺口。运动可以提高基础代谢率，让你在运动之后仍然能保持较高的代谢水平。有氧运动和力量训练相结合，可以有效地燃烧脂肪，提高减脂效果。
控制情绪和压力
长期的情绪不稳定和压力过大，会导致体内激素失衡，影响新陈代谢，进而影响热量缺口的制造。因此，学会调节情绪，减轻压力，保持良好的心理状态，也是制造热量缺口的重要手段。
保证充足的睡眠
充足的睡眠可以保证身体的正常新陈代谢，有助于制造热量缺口。研究发现，睡眠不足会影响人体的荷尔蒙平衡，导致食欲增加，影响热量摄入和消耗的平衡。
高强度间歇性训练
这是一种短时间内进行高强度运动的训练方法，可以提高代谢率，有效地消耗更多的热量。研究表明，进行 HIIT 训练的参与者，在训练后的 24 小时内，基础代谢率都维持在较高水平。
有了制作热量缺口的方式，也需要明确摄入了多少热量、消耗了多少热量。日常生活中你会计算热量吗?
根据食物成分表计算
通过查看食品包装上的食物成分表，可以获取食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量，从而计算出食物热量。
计算碳、蛋、脂肪的大致含量
通过估计食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量，可以大致计算出食物的热量。例如，碳水化合物产生的热量约为 4 千卡，脂肪产生的热量约为 9 千卡，蛋白质产生的热量约为 4 千卡。
使用可以计算食物热量的 APP
将所食用的食材输入到 APP 中，APP 会自动计算出食物的热量。
食用有明确热量标注的食物
如果担心自己计算热量不清晰，也可以选择有明确热量标注的食品，如简餐等，在补充充足营养的同时摄入更少的热量，制造明确的热量缺口，帮助自己更好地减脂。
制造热量缺口，是减脂最快、最有效的方式，学会为自己计算热量，明确摄入、消耗，给自己来一场美的巨变。
燕教授秉承人体系统理念，专研人体健康所需，以优质原料为基础，结合现代科技原理，为健康赋能 为美丽加分，修复肌肤问题 维护年轻状态，燕教授致力于为全球消费者打造健康美丽的未来。
